Người ngồi làm việc cả ngày nên đứng dậy đi lại vài phút sau mỗi khoảng 30 đến 60 phút ngồi, và chen thêm một hai lần đi bộ 5 đến 10 phút trong ngày, ví dụ sau bữa trưa. Không cần quần áo thể thao, không cần đổ mồ hôi; mục tiêu là cắt những khối ngồi liền nhiều giờ thành những khúc ngắn hơn.
Vận động nhẹ giữa giờ không thay cho việc tập luyện thể thao đều đặn, và đó là chuyện của các trang chuyên về thể thao. Ở đây chỉ bàn phần nghỉ: làm sao để cơ thể được đổi tư thế, máu được lưu thông, đầu óc được thoáng ra trong chính giờ làm việc, kể cả ở văn phòng chật hay ở nhà.
Ngồi lâu khác với thiếu tập thể dục
Nhiều người nghĩ rằng sáng nào cũng chạy bộ thì ngồi cả ngày cũng không sao. Thực ra đây là hai chuyện khác nhau. Một người có thể tập đủ mỗi tuần nhưng vẫn ngồi liền tám, chín tiếng mỗi ngày ở bàn làm việc, rồi ngồi tiếp trên xe, ngồi tiếp trước tivi. Hướng dẫn về hoạt động thể lực và hành vi tĩnh tại của Tổ chức Y tế Thế giới năm 2020 khuyên người trưởng thành vừa vận động đủ, vừa hạn chế thời gian ngồi yên và thay bằng hoạt động ở bất kỳ mức độ nào, kể cả nhẹ.
Trong ngày làm việc, cảm giác rõ nhất của việc ngồi lâu là người ê ẩm: hông cứng khi đứng dậy, lưng dưới mỏi, chân nặng, buổi chiều buồn ngủ, đầu óc ì. Khi bạn đứng lên đi lại, các cơ lớn ở chân và hông được hoạt động, tư thế được thay đổi, và nhiều người thấy tỉnh hơn hẳn sau vài phút.
Điều đáng mừng là bạn không cần làm gì to tát. Những lần đứng dậy ngắn, nhiều lần trong ngày, dễ duy trì hơn nhiều so với một kế hoạch tập luyện lớn. Chúng cũng không làm mất mạch việc như bạn lo, vì phần lớn chỉ mất một hai phút. Quan trọng là biến chúng thành thói quen gắn với nhịp làm việc, không phải việc phải nhớ.
Năm cách chen vận động vào giờ làm mà không cần thêm thời gian
Dùng cốc nước nhỏ. Cốc nhỏ hết nhanh, bạn phải đứng dậy đi rót nhiều lần hơn. Đây là mẹo đơn giản nhất và gần như ai cũng áp dụng được, lại giúp uống đủ nước.
Đứng khi nghe điện thoại. Mỗi cuộc gọi không cần nhìn màn hình là một dịp đứng lên, đi vài bước ra cửa sổ hay hành lang. Nhiều người còn thấy giọng mình tự tin hơn khi đứng nói.
Đi tận nơi thay vì nhắn. Nếu đồng nghiệp ngồi cùng tầng, thỉnh thoảng đi sang hỏi trực tiếp thay vì gõ tin nhắn. Vừa vận động, vừa giải quyết việc nhanh hơn những chuỗi tin nhắn qua lại.
Dùng cầu thang cho vài tầng. Không cần leo mười tầng. Đi bộ xuống một hai tầng đến phòng khác, hoặc leo một tầng lên phòng họp, rồi đi thang máy phần còn lại. Người có bệnh tim, khớp gối hay vừa ốm dậy nên hỏi bác sĩ trước.
Đặt máy in, thùng rác xa chỗ ngồi một chút. Nghe có vẻ bất tiện, nhưng mỗi lần lấy giấy in hay bỏ rác là một lần đứng dậy đi vài chục bước. Văn phòng nhỏ có thể cùng thống nhất để những thứ dùng chung ở một góc, thay vì mỗi bàn một thùng rác ngay dưới chân.
Họp ngắn bằng cách đi bộ. Những cuộc trao đổi hai, ba người không cần trình chiếu có thể vừa đi quanh sân vừa nói. Cách này hợp với buổi chiều khi phòng họp ngột ngạt và mọi người đều đã ngồi lâu.
Lộ trình đi bộ 5–10 phút theo từng kiểu nơi làm việc
Không phải văn phòng nào cũng có sân vườn. Bảng dưới gợi ý những lộ trình ngắn cho các kiểu nơi làm việc hay gặp ở Việt Nam, đều là ví dụ giả định để bạn tự điều chỉnh.
| Nơi làm việc | Lộ trình gợi ý | Lưu ý |
|---|---|---|
| Toà nhà văn phòng cao tầng | Đi dọc hành lang tầng mình một vòng, xuống sảnh bằng cầu thang bộ một hai tầng, ra sân trước toà nhà | Tránh giờ cao điểm thang máy, mang theo thẻ ra vào |
| Văn phòng nhỏ trong hẻm, nhà phố | Đi bộ ra đầu hẻm và quay lại, ghé quán nước gần đó | Để ý xe máy ra vào hẻm, đi sát lề |
| Khu công nghiệp, nhà xưởng | Đi quanh khu nhà ăn, dọc lối đi có mái che trong giờ nghỉ | Chỉ đi lối dành cho người đi bộ, tránh khu xe nâng |
| Trường học, bệnh viện | Đi quanh sân trong, hành lang có cây xanh | Giữ yên lặng ở khu cần yên tĩnh |
| Làm việc tại nhà chung cư | Đi xuống sảnh bằng cầu thang, một vòng quanh khuôn viên, hoặc đi dọc hành lang tầng | Mang chìa khoá, điện thoại để nghe khi có việc gấp |
Năm phút đi bộ chậm là đủ để người tỉnh lại. Nếu muốn có thêm tác dụng thư giãn, bạn có thể đi chậm và để ý hơi thở, bước chân, tiếng gió, thay vì vừa đi vừa xem điện thoại. Cách đi bộ chậm có chú ý được bàn kỹ hơn ở danh mục chánh niệm của trang.
Đi bộ sau bữa trưa: mười phút đáng giá nhất trong ngày
Sau bữa trưa là thời điểm nhiều người thấy nặng nề nhất. Ăn xong ngồi ngay vào bàn, mở máy, kéo dài đến tận chiều, rồi đến khoảng 14 giờ thì mắt díp lại. Một vòng đi bộ nhẹ mười phút sau khi ăn giúp nhiều người thấy bụng nhẹ hơn và đầu đỡ ì hơn khi quay lại làm việc.
Đi bộ sau ăn nên là đi chậm, thong thả, không phải đi nhanh hay chạy. Nếu bạn đã quen với một giấc chợp mắt ngắn buổi trưa, có thể đi bộ năm phút trước rồi mới nghỉ. Nếu trời nắng gắt, đi trong hành lang, siêu thị hay khu có mái che thay vì ra đường.
Ở nhiều văn phòng, đi bộ sau trưa còn là dịp trò chuyện nhẹ với đồng nghiệp ngoài chuyện việc. Một nhóm hai ba người hẹn nhau đi một vòng quanh toà nhà mỗi ngày sau bữa trưa là cách giữ thói quen bền hơn hẳn so với một người tự nhắc mình. Nếu bạn thích yên tĩnh, đi một mình cũng là một quãng nghỉ đầu óc rất tốt.
An toàn khi vận động giữa giờ ở Việt Nam
Vận động nhẹ nghe có vẻ không có gì phải lo, nhưng khí hậu và giao thông ở nhiều nơi đặt ra vài điều đáng để ý.
- Trời nắng nóng gay gắt buổi trưa ở các tỉnh phía Nam và miền Trung mùa hè: ưu tiên đi trong nhà, hành lang có mái, mang theo nước, đội mũ nếu phải ra ngoài.
- Mùa mưa và nồm ẩm ở miền Bắc: sàn hành lang, cầu thang có thể trơn, đi chậm, bám tay vịn.
- Giày cao gót, dép trơn không hợp để đi cầu thang nhiều; nhiều người để sẵn một đôi giày bệt ở chỗ làm.
- Đi ra ngoài đường: chọn lối có vỉa hè, tránh băng qua đường đông xe chỉ để có thêm vài bước.
- Người có bệnh tim mạch, huyết áp, khớp hoặc đang mang thai nên hỏi bác sĩ về mức vận động phù hợp, kể cả đi bộ và leo cầu thang.
- Nếu đang dùng thiết bị đếm bước, đừng biến con số thành áp lực; mục tiêu là đứng dậy thường xuyên, không phải đạt chỉ tiêu.
Các quãng vận động này nên khiến bạn thấy dễ chịu hơn sau đó. Nếu lần nào đi xong cũng mệt hơn, đau hơn hay khó thở, đó là tín hiệu cần dừng lại và hỏi bác sĩ.
Nhờ AI lập kế hoạch vận động nhẹ trong ngày làm việc
Chatbot có thể giúp bạn sắp các lần đứng dậy, đi bộ vào lịch làm việc thật, và gợi ý lộ trình hợp với nơi làm. Chỉ mô tả kiểu nơi làm và giờ giấc chung, không ghi địa chỉ cụ thể, tên công ty hay thông tin sức khoẻ chi tiết. Câu lệnh mẫu:
- "Mình làm văn phòng ở tầng 7 một toà nhà, giờ làm 8 giờ đến 17 giờ 30, nghỉ trưa một tiếng. Gợi ý giúp sáu lần vận động nhẹ dưới năm phút rải đều trong ngày, không cần thay đồ, không đổ mồ hôi."
- "Soạn một kế hoạch bốn tuần để mình tăng dần thói quen đi bộ sau bữa trưa, từ năm phút lên mười lăm phút, có phương án cho ngày mưa."
- "Viết một lời mời ngắn, vui vẻ gửi nhóm để rủ mọi người đi bộ một vòng quanh toà nhà sau bữa trưa, không ép ai."
- "Mình làm ở nhà, căn hộ nhỏ. Gợi ý những cách đứng dậy và đi lại trong nhà giữa các cuộc họp trực tuyến."
Kế hoạch AI đưa ra chỉ dựa trên những gì bạn kể. Nếu nó gợi ý các bài tập cường độ cao hoặc lời khuyên sức khoẻ cụ thể, coi đó là tham khảo và hỏi bác sĩ nếu bạn có bệnh nền. Vận động giữa giờ nên nhẹ đủ để không ai phải lo.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Đi bộ ngắn và đứng dậy thường xuyên là việc an toàn với phần lớn người. Bạn nên dừng lại và đi khám nếu thấy đau tức ngực, khó thở bất thường, choáng váng hay hồi hộp mạnh khi đi bộ hoặc leo vài bậc cầu thang. Những triệu chứng đó cần bác sĩ kiểm tra, không nên cố.
Một dấu hiệu đáng chú ý với người ngồi lâu hoặc đi máy bay, xe đường dài là một bên chân sưng, đau, nóng hoặc đỏ. Đây là lúc cần đến cơ sở y tế sớm để được kiểm tra, đặc biệt nếu kèm khó thở hay đau ngực, khi đó cần cấp cứu ngay. Ngoài ra, đau lưng dưới, đau hông, đau gối kéo dài hoặc lan xuống chân, tê bì cũng nên được khám thay vì chỉ đi bộ nhiều hơn.
Có những người không muốn đứng dậy, không muốn ra ngoài, mệt mỏi và chán nản kéo dài nhiều tuần, không còn thấy hứng thú với những việc trước đây thích. Nếu bạn nhận ra mình như vậy, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Vận động nhẹ có ích cho nhiều người, nhưng không thay được sự hỗ trợ của người có chuyên môn.
Câu hỏi thường gặp
Bao lâu thì nên đứng dậy một lần?
Không có con số bắt buộc. Nhiều người thấy hợp với nhịp cứ 30 đến 60 phút đứng dậy một hai phút. Bạn có thể bắt đầu với mỗi giờ một lần, rồi điều chỉnh theo cảm giác cơ thể và tính chất công việc.
Bàn làm việc đứng có thay được việc đi lại không?
Bàn đứng giúp bạn đổi tư thế giữa ngồi và đứng, nhưng đứng yên quá lâu cũng mỏi chân, mỏi lưng. Cách hợp lý là luân phiên ngồi, đứng, và vẫn đi lại vài phút thường xuyên. Bàn đứng là một công cụ, không phải lời giải cho mọi chuyện.
Đi bộ ngay sau khi ăn có hại dạ dày không?
Đi chậm, thong thả sau ăn thường không gây vấn đề cho phần lớn người, và nhiều người thấy bụng nhẹ hơn. Nên tránh đi nhanh, chạy hoặc vận động mạnh ngay sau bữa ăn no. Nếu bạn có bệnh dạ dày, hỏi bác sĩ về thói quen phù hợp.
Làm việc ca đêm thì vận động giữa giờ thế nào?
Nguyên tắc giống ca ngày: đứng dậy đều, đi lại nhẹ trong giờ nghỉ, uống nước. Ca đêm dễ buồn ngủ nên vận động nhẹ có thể giúp bạn tỉnh hơn, nhưng cần chú ý an toàn ở nơi thiếu sáng và không thay được giấc ngủ đủ sau ca.
Có nên dùng đồng hồ đếm bước để ép mình đạt số bước mỗi ngày?
Đồng hồ đếm bước có thể là lời nhắc hữu ích, nhưng con số chỉ là ước lượng và không ai bắt buộc đạt một mốc cụ thể. Nếu việc đuổi theo số bước làm bạn căng thẳng thêm, tắt mục tiêu đi và chỉ giữ lời nhắc đứng dậy.