Một giờ nghỉ trưa ở văn phòng dùng tốt thường gồm ba phần: ăn rời khỏi bàn làm việc trong khoảng 20 đến 30 phút, đi lại hoặc thư giãn vài phút, và nếu cần thì chợp mắt ngắn chừng 10 đến 20 phút trước khi quay lại. Điều làm hỏng giờ nghỉ trưa nhiều nhất không phải là thiếu ngủ, mà là vừa ăn vừa đọc email.
Ở nhiều văn phòng Việt Nam, nghỉ trưa có ngủ là thói quen quen thuộc: tắt đèn, kéo rèm, mỗi người một chiếc gối nhỏ. Ở nơi khác thì không ai nghỉ, ai cũng ăn tại bàn. Bài này bàn cách dùng giờ nghỉ trưa cho đáng ở cả hai kiểu, cách chợp mắt sao cho dậy không lừ đừ, và cách cả nhóm thoả thuận giờ yên tĩnh.
Chia một giờ nghỉ trưa như thế nào
Không có lịch chuẩn cho mọi người, nhưng một khung tham khảo giúp bạn khỏi để giờ nghỉ trôi qua lúc nào không hay. Bảng dưới là ví dụ giả định cho giờ nghỉ từ 12 giờ đến 13 giờ.
| Thời gian | Việc | Mục đích |
|---|---|---|
| 12:00–12:05 | Lưu việc, ghi một dòng "chiều làm tiếp từ đâu", tắt màn hình | Khép việc buổi sáng để đầu óc được nghỉ thật |
| 12:05–12:35 | Ăn trưa ở khu ăn, căng tin hoặc quán gần, không mang máy tính | Ăn chậm, cho dạ dày và mắt cùng nghỉ |
| 12:35–12:40 | Đi bộ chậm một vòng, rửa mặt, uống nước | Tiêu bớt cảm giác no nặng, đổi tư thế |
| 12:40–12:55 | Chợp mắt hoặc nhắm mắt nghỉ, nghe âm thanh nhẹ | Bù bớt mệt buổi sáng, chuẩn bị cho buổi chiều |
| 12:55–13:00 | Ngồi dậy, uống nước, mở rèm, giãn cơ vài động tác | Tỉnh lại từ từ trước khi vào việc |
Nếu giờ nghỉ của bạn chỉ có 30 hoặc 45 phút, rút ngắn phần ăn và chợp mắt theo tỉ lệ, nhưng giữ năm phút đầu để khép việc và năm phút cuối để tỉnh lại. Hai khoảng nhỏ này làm khác biệt rõ giữa một buổi chiều uể oải và một buổi chiều vào việc nhanh.
Ăn trưa rời bàn: vì sao đáng làm dù đang bận
Ăn tại bàn nghe có vẻ tiết kiệm thời gian, nhưng thực tế bạn vừa không làm được việc ra hồn vừa không ăn được ra hồn. Mắt vẫn dán vào màn hình, tay vẫn gõ, đầu vẫn nghĩ chuyện công việc, trong khi miệng ăn mà không biết mình ăn gì. Đến chiều, bạn không có cảm giác đã nghỉ chút nào.
Rời bàn đi ăn cho cơ thể một quãng đổi tư thế, cho mắt nhìn xa, và cho đầu óc một tín hiệu rõ ràng: buổi sáng đã xong. Nếu văn phòng có khu ăn chung, ngồi ở đó. Nếu không, đi ra quán gần hoặc ngồi ở ban công, hành lang có ghế. Thậm chí mang cơm hộp ra một chiếc bàn khác trong phòng cũng tốt hơn ăn trước máy tính.
Ăn trưa cùng đồng nghiệp là dịp nói chuyện ngoài công việc, rất có ích cho không khí nhóm. Nhưng nếu bữa trưa lúc nào cũng thành buổi bàn tiếp chuyện dự án, giờ nghỉ đã biến thành giờ họp không chính thức. Bạn có thể nhẹ nhàng đề nghị "giờ ăn không bàn việc", hoặc thỉnh thoảng ăn một mình để có chút yên tĩnh. Về món ăn, chọn bữa vừa đủ no thay vì quá no thường giúp buổi chiều đỡ nặng nề; chi tiết dinh dưỡng thuộc phạm vi các trang về sức khoẻ.
Chợp mắt ở văn phòng sao cho dậy không lừ đừ
Giữ ngắn, khoảng 10 đến 20 phút. Giấc ngủ ngắn giúp nhiều người tỉnh lại mà không rơi vào giấc sâu. Ngủ quá lâu buổi trưa dễ làm bạn dậy lừ đừ, nặng đầu một lúc, và với một số người có thể khó ngủ hơn vào ban đêm.
Đặt báo thức nhẹ. Chọn âm báo nhỏ, tăng dần, hoặc chế độ rung, để không làm phiền người bên cạnh và không giật mình tỉnh dậy.
Tư thế đỡ mỏi cổ. Nếu phải gục trên bàn, kê một chiếc gối nhỏ hoặc gối hình chữ U, để trán tựa lên gối thay vì đè lên tay. Ghế ngả được thì ngả ra sau một chút, kê chân lên ghế thấp nếu có.
Che sáng, giảm ồn. Bịt mắt bằng vải mềm và nút tai giúp ngủ nhanh hơn ở văn phòng không tắt được đèn. Mặc thêm áo mỏng vì phòng máy lạnh buổi trưa thường lạnh khi nằm yên.
Dậy từ từ. Mở mắt, ngồi thẳng, uống vài ngụm nước, đứng dậy đi rửa mặt hoặc mở rèm cho ánh sáng vào. Năm phút này giúp người tỉnh hơn hẳn so với bật dậy mở máy ngay.
Đừng chợp mắt quá muộn. Nếu giờ nghỉ của bạn bị lùi đến 14 hay 15 giờ vì họp, giấc ngủ lúc đó dễ làm tối khó ngủ hơn. Khi ấy nên chọn nhắm mắt nghỉ vài phút hoặc đi bộ ngắn thay cho ngủ.
Không ngủ được cũng không sao. Nhắm mắt nghỉ, thở chậm, thả lỏng vai cũng là nghỉ. Đừng ép mình phải ngủ; càng cố càng khó vào giấc.
Khi bạn không ngủ trưa hoặc văn phòng không có chỗ nghỉ
Không phải ai cũng cần hay thích ngủ trưa. Nhiều người ngủ trưa xong càng mệt, hoặc ngủ trưa làm tối khó ngủ. Nếu bạn ở trong nhóm đó, giờ nghỉ trưa vẫn có thể dùng để thư giãn theo cách khác: đi bộ lâu hơn, ngồi ở chỗ có cây xanh, nghe một đoạn âm thanh thư giãn, đọc vài trang sách giấy, gọi điện cho người nhà. Điều quan trọng là rời khỏi màn hình công việc.
Có những văn phòng không có chỗ nghỉ: phòng nhỏ, đèn không tắt được, khách ra vào liên tục. Khi đó, bạn tìm một góc ít người như phòng họp trống, khu cầu thang thoáng, hay ghế trong xe nếu xe đỗ ở nơi an toàn, thoáng khí và không nổ máy bật điều hoà trong không gian kín. Không ngủ trong xe đỗ ở hầm kín với máy đang chạy.
Người làm việc ở cửa hàng, quầy giao dịch, nhà xưởng thường có giờ nghỉ trưa theo ca và phải luân phiên. Với họ, mười lăm phút ngồi xuống, kê chân lên cao một chút, nhắm mắt nghỉ ở phòng nghỉ nhân viên đã là quãng nghỉ quý. Bài về nghỉ cho người đứng nhiều trong cùng danh mục bàn kỹ hơn về trường hợp này.
Thoả thuận giờ yên tĩnh buổi trưa với cả nhóm
Giờ nghỉ trưa của mỗi người phụ thuộc rất nhiều vào những người xung quanh. Một thoả thuận đơn giản trong nhóm giúp ai muốn ngủ được ngủ, ai muốn làm việc được làm việc mà không phiền nhau.
- Hỏi nhanh cả nhóm: ai thường ngủ trưa, ai không, giờ nghỉ thực tế của mọi người từ mấy giờ đến mấy giờ.
- Chốt một khung yên tĩnh, ví dụ giả định 12 giờ 30 đến 13 giờ 15: tắt bớt đèn khu chung, kéo rèm, không gọi điện to, không bật loa.
- Ai làm việc trong giờ đó thì ngồi ở khu riêng, đeo tai nghe, hạn chế đi lại.
- Không xếp họp, không gửi yêu cầu cần trả lời ngay trong khung yên tĩnh, trừ việc thật sự gấp.
- Dán thoả thuận ngắn ở khu chung hoặc nhóm chat, để người mới cũng biết.
- Sau một tháng, hỏi lại xem còn chỗ nào bất tiện và chỉnh.
Quản lý đóng vai trò lớn ở đây: nếu chính quản lý gửi email lúc 12 giờ 40 và mong trả lời ngay, mọi thoả thuận sẽ mất tác dụng. Một câu nói của quản lý rằng "giờ trưa là giờ nghỉ" có sức nặng hơn mọi nội quy.
Nhờ AI soạn nội quy và lịch nghỉ trưa
Chatbot hợp với việc soạn những văn bản nhỏ như nội quy giờ yên tĩnh, lời nhắn với nhóm, hay lịch nghỉ trưa cá nhân. Mô tả chung về văn phòng, không dán tên công ty, tên đồng nghiệp hay sơ đồ chỗ ngồi. Câu lệnh mẫu:
- "Soạn giúp một nội quy giờ nghỉ trưa ngắn gọn, giọng thân thiện, cho văn phòng 20 người, có người ngủ trưa và người không, gồm giờ yên tĩnh, ánh sáng, điện thoại và việc gấp."
- "Giờ nghỉ của mình chỉ có 45 phút. Chia giúp thời gian để ăn, đi bộ ngắn và nhắm mắt nghỉ, kèm một phương án cho ngày mưa."
- "Mình hay ăn trưa tại bàn vì sợ không xong việc. Gợi ý cách sắp lịch buổi sáng để có thể rời bàn đi ăn mà không lo."
- "Viết một tin nhắn lịch sự gửi đồng nghiệp hay gọi điện to giờ trưa, không trách móc."
Đọc lại nội quy AI soạn và sửa cho đúng văn hoá văn phòng bạn; văn bản quá cứng sẽ khiến mọi người khó chịu hơn là chuyện ồn ào ban đầu. Những câu hỏi về rối loạn giấc ngủ không nên hỏi chatbot thay bác sĩ.
Khi nào buồn ngủ ban ngày cần gặp bác sĩ
Buồn ngủ sau bữa trưa là chuyện bình thường với nhiều người. Nhưng nếu bạn đã ngủ đêm đủ giấc mà ban ngày vẫn buồn ngủ đến mức ngủ gật trong cuộc họp, khi đọc tài liệu, và đặc biệt khi lái xe hay chạy xe máy, đó là dấu hiệu cần đi khám. Ngủ gật khi lái xe nguy hiểm cho bạn và người khác; nếu thấy buồn ngủ trên đường, tấp vào chỗ an toàn nghỉ trước khi đi tiếp.
Bạn cũng nên gặp bác sĩ nếu người ngủ cùng nói bạn ngáy rất to, có lúc như ngưng thở, nếu bạn hay thức dậy đau đầu, khô miệng, hoặc mất ngủ kéo dài nhiều tuần. Những vấn đề giấc ngủ này cần được bác sĩ đánh giá; trang này không chẩn đoán và không khuyên dùng thuốc ngủ hay thực phẩm chức năng.
Nếu sự mệt mỏi đi kèm tâm trạng chùng xuống kéo dài, mất hứng thú, cảm giác vô vọng, hãy tìm đến bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Khi có ý nghĩ làm hại bản thân, liên hệ ngay người thân và cơ sở y tế hoặc đường dây hỗ trợ chính thức. Một giấc trưa ngắn là để chăm sóc ngày làm việc bình thường, không thay được sự giúp đỡ khi bạn đang thật sự khó khăn.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa bao lâu là vừa với người đi làm?
Nhiều người thấy 10 đến 20 phút là vừa để tỉnh lại mà không bị lừ đừ. Nếu bạn ngủ lâu hơn và vẫn thấy khoẻ, không ảnh hưởng giấc đêm, thì không cần ép theo một con số. Điều đáng chú ý là cảm giác của bạn buổi chiều và ban đêm.
Ngủ gục trên bàn có hại không?
Gục lâu với cổ vẹo, tay bị đè có thể làm mỏi cổ, tê tay khi dậy. Kê gối nhỏ, để trán tựa thẳng, không đè lên tay và giữ giấc ngắn giúp đỡ hơn nhiều. Nếu văn phòng có ghế ngả hay phòng nghỉ, nên ưu tiên dùng.
Có nên uống cà phê ngay trước khi chợp mắt không?
Một số người dùng cách uống một tách cà phê nhỏ rồi chợp mắt ngắn, vì cà phê cần thời gian mới có tác dụng. Cách này không hợp với mọi người, nhất là người nhạy cảm với cà phê hay khó ngủ đêm. Nếu có vấn đề tim mạch, dạ dày, hỏi bác sĩ về lượng cà phê phù hợp.
Sếp không cho tắt đèn buổi trưa thì làm sao?
Bạn có thể dùng bịt mắt và nút tai, hoặc tìm một góc ít sáng hơn như phòng họp trống. Nếu nhiều người cùng muốn, có thể cùng đề xuất một khung giờ yên tĩnh ngắn với quản lý, trình bày là để buổi chiều làm việc tốt hơn chứ không phải để lười.
Ăn trưa tại bàn vì quá bận thì có cách nào đỡ hơn không?
Nếu thật sự không rời bàn được, ít nhất tắt màn hình hoặc gập máy trong lúc ăn, ăn chậm, đặt điện thoại xuống. Sau bữa, đứng dậy đi rửa hộp cơm, rót nước, nhìn ra cửa sổ vài phút. Và nếu ngày nào cũng không rời được bàn, đó là chuyện khối lượng việc nên được bàn với quản lý.
Ngủ trưa có làm tối khó ngủ không?
Với một số người có, nhất là khi ngủ trưa dài hoặc ngủ muộn vào buổi chiều. Nếu bạn thấy tối khó ngủ, thử rút ngắn giấc trưa, ngủ sớm hơn trong giờ nghỉ, hoặc thay bằng nhắm mắt nghỉ. Vấn đề giấc ngủ ban đêm được bàn kỹ ở danh mục ngủ ngon của trang.