Với phần lớn người lớn đang ngủ đêm bình thường, một giấc trưa khoảng 10 đến 20 phút, bắt đầu trước giữa buổi chiều, thường đủ để tỉnh táo hơn mà ít làm khó giấc ngủ đêm. Ngủ trưa dài hơn nửa tiếng dễ chạm vào giấc sâu, dậy thấy nặng đầu, lờ đờ, và nếu ngủ muộn vào cuối chiều, tối đó dễ khó ngủ.
Ngủ trưa là thói quen quen thuộc ở Việt Nam, từ văn phòng gục bàn, công nhân nằm tấm bìa ở hành lang xưởng, tới người lớn tuổi nằm võng sau bữa cơm. Bài này không bảo bạn bỏ ngủ trưa, mà chỉ cách điều chỉnh độ dài, giờ giấc và cách dậy để giấc trưa giúp bạn thay vì lấy bớt của giấc đêm. Có câu lệnh mẫu để nhờ AI sắp lịch trưa theo ca làm của bạn.
Vì sao ngủ trưa dài lại dậy mệt hơn
Giấc ngủ diễn ra theo các chặng: đầu tiên là giai đoạn ngủ nông, rồi dần xuống giấc sâu, sau đó trở lên. Trong khoảng mười mấy phút đầu, bạn thường vẫn ở giai đoạn nông, nên dậy lúc này khá nhẹ nhàng. Ngủ lâu hơn, khoảng trên nửa tiếng, cơ thể có thể đã vào giấc sâu. Bị đánh thức giữa giấc sâu, bạn rơi vào trạng thái mà giới nghiên cứu gọi là quán tính giấc ngủ: lờ đờ, nặng đầu, mất phương hướng, có khi kéo dài mười mấy phút đến nửa tiếng.
Đây là lý do nhiều người kể rằng ngủ trưa một tiếng còn mệt hơn không ngủ. Không phải giấc trưa có hại, mà là bạn dậy sai lúc. Một chu kỳ ngủ trọn vẹn thường kéo dài khoảng một tiếng rưỡi, nên có người chọn ngủ trọn một chu kỳ vào ngày nghỉ, nhưng với giờ trưa văn phòng thì giấc ngắn dễ áp dụng hơn.
Ngoài ra, giấc trưa xả bớt áp lực ngủ đã tích từ sáng. Ngủ trưa ngắn xả một ít, tối vẫn đủ buồn ngủ. Ngủ trưa dài, nhất là ngủ vào cuối chiều, xả nhiều, tối đến bạn tỉnh táo hơn bình thường và nằm lâu mới ngủ được.
Độ dài giấc trưa và điều thường xảy ra
Bảng dưới là hướng dẫn chung dựa trên cấu trúc giấc ngủ, không phải công thức chính xác cho mọi người. Thời gian tính từ lúc bạn thật sự thiếp đi, không tính lúc nằm chờ.
| Độ dài | Thường thấy | Phù hợp với |
|---|---|---|
| Dưới 10 phút | Nghỉ ngắn, đỡ mỏi mắt, ít khi dậy nặng đầu | Người chỉ có ít phút, ngồi ghế |
| Khoảng 10 đến 20 phút | Tỉnh táo hơn sau khi dậy, ít ảnh hưởng giấc đêm | Phần lớn người đi làm, sinh viên |
| Khoảng 30 đến 60 phút | Dễ dậy lờ đờ, cần thời gian mới tỉnh hẳn | Hạn chế, trừ khi đêm trước thiếu ngủ nhiều |
| Khoảng 90 phút | Có thể trọn một chu kỳ, dậy ít nặng nề hơn ngủ dở | Ngày nghỉ, người làm ca cần bù |
| Trên 2 tiếng | Dễ làm tối khó ngủ, lệch nhịp | Nên tránh nếu tối hay khó ngủ |
Nếu bạn thấy mình cần ngủ trưa trên một tiếng mỗi ngày mới chịu nổi, dù đêm đã ngủ đủ giờ, đây là điều nên để ý và có thể cần đi khám, như phần cuối bài nêu.
Chọn giờ ngủ trưa cho đúng
Sau bữa trưa, trước giữa buổi chiều. Nhiều người có một khoảng hơi uể oải sau bữa trưa, một phần do nhịp sinh học tự nhiên, một phần do bữa ăn. Đó thường là lúc dễ chợp mắt nhất. Ngủ trưa bắt đầu trước khoảng 15 giờ thường ít ảnh hưởng tới giấc đêm hơn so với ngủ vào cuối chiều.
Tránh ngủ chập chờn lúc 17, 18 giờ. Giấc ngủ gật trên xe buýt về nhà, hay nằm xuống sofa lúc chiều tối rồi ngủ quên một tiếng, là kiểu ngủ dễ khiến tối khó ngủ nhất. Nếu buồn ngủ vào giờ đó, đứng dậy đi lại, rửa mặt, ra ngoài trời một lúc.
Làm ca thì tính theo giờ ngủ chính của bạn. Với người làm ca đêm hay ca xoay, giấc ngắn nên đặt cách xa giờ ngủ chính, giống nguyên tắc ngủ trưa trước giữa chiều với người làm ban ngày. Chuyện ngủ khi làm ca có bài riêng trong danh mục này.
Cố định giờ nếu được. Ngủ trưa vào cùng một khung giờ mỗi ngày giúp cơ thể quen, dễ thiếp đi nhanh hơn và dậy nhẹ hơn so với lúc ngủ lúc không.
Giấc trưa 20 phút ở văn phòng: các bước cụ thể
Văn phòng không phải phòng ngủ, nhưng vẫn có cách làm giấc trưa ngắn hiệu quả hơn. Các bước dưới làm được ở bàn làm việc, phòng nghỉ hay ghế ngả.
- Ăn trưa vừa phải, không quá no. Bữa trưa nặng nhiều dầu mỡ thường làm bạn ngủ sâu và dậy nặng hơn.
- Đặt báo thức rung 20 đến 25 phút tính từ lúc nằm, vì thường mất vài phút mới thiếp đi.
- Che mắt bằng bịt mắt hoặc khăn mỏng, đeo tai nghe không phát gì hoặc nút tai mềm nếu văn phòng ồn.
- Tư thế: ghế ngả hoặc nằm thẳng dễ chịu hơn gục mặt lên bàn. Nếu phải gục, kê gối mềm dưới trán, tránh đè tay lâu gây tê.
- Khi báo thức rung, dậy ngay, đừng bấm báo lại. Đứng lên, rửa mặt, uống nước, ra chỗ sáng vài phút.
- Nếu chưa ngủ được trong 20 phút cũng không sao. Nằm nghỉ mắt yên tĩnh vẫn giúp bạn đỡ mệt, và đừng kéo dài thêm để cố ngủ.
Có người uống một ly cà phê nhỏ ngay trước khi chợp mắt 20 phút, với ý là caffeine bắt đầu có tác dụng đúng lúc dậy. Cách này phù hợp với một số người, nhưng nếu bạn vốn nhạy với caffeine hay hay khó ngủ đêm, đừng thêm ly cà phê buổi trưa.
Khi nào nên bỏ ngủ trưa một thời gian
Ngủ trưa không bắt buộc. Có những người không có thói quen ngủ trưa vẫn hoàn toàn khoẻ mạnh. Nếu bạn đang khó ngủ ban đêm, nằm lâu mới thiếp đi, thức giấc giữa đêm khó ngủ lại, thử bỏ ngủ trưa hoặc rút xuống dưới 15 phút trong hai tuần là một cách được dùng trong nhiều chương trình hỗ trợ giấc ngủ. Mục đích là giữ áp lực ngủ dồn lại tới tối.
Trong hai tuần đó, buổi chiều có thể uể oải. Thay giấc trưa bằng một đoạn đi bộ ngắn ngoài trời, vài phút giãn cơ, rửa mặt nước mát. Tránh dùng thêm cà phê để chống buồn ngủ buổi chiều, vì nó sẽ phá luôn mục đích của việc bỏ ngủ trưa.
Sau hai tuần, so sánh giấc đêm. Nếu dễ ngủ hơn rõ, bạn có thể giữ không ngủ trưa hoặc quay lại giấc ngắn. Nếu không khác, ngủ trưa không phải là vấn đề của bạn, và có thể quay lại thói quen cũ với độ dài hợp lý.
Ngủ trưa ở những chỗ không phải phòng ngủ
Rất nhiều người Việt ngủ trưa ở nơi làm việc, trên xe, ở quán, trong kho. Mỗi chỗ có cái khó riêng, và có những chỗ cần cân nhắc an toàn trước khi nghĩ tới chuyện ngủ ngon.
- Văn phòng mở. Thống nhất với đồng nghiệp một khung giờ yên lặng buổi trưa, tắt bớt đèn khu vực nếu được. Một tấm bịt mắt và tai nghe không phát gì là tín hiệu nhẹ nhàng cho người xung quanh rằng bạn đang nghỉ.
- Xưởng, kho, công trường. Chọn chỗ thoáng, có bóng râm, không nằm gần máy móc đang chạy, lối xe nâng, khu chứa hoá chất. Nằm trên tấm lót sạch, tránh nằm thẳng trên nền xi măng lạnh ẩm.
- Trong xe ô tô. Chỉ ngủ khi xe đã đỗ ở nơi an toàn, không nổ máy trong chỗ kín như hầm, gara đóng cửa, vì khí thải có thể gây ngộ độc. Hạ cửa kính một chút để thông khí.
- Tài xế đường dài. Khi buồn ngủ trên đường, dừng ở trạm nghỉ và chợp mắt ngắn là cách an toàn hơn cố gắng chạy tiếp bằng nước tăng lực. Dậy rồi đi lại vài phút cho tỉnh hẳn mới cầm lái.
- Trên võng, ghế bố ở nhà. Võng dễ chịu cho giấc ngắn, nhưng nằm lâu dễ mỏi lưng; người có bệnh cột sống nên hỏi bác sĩ về tư thế nằm phù hợp.
Nhờ AI sắp lịch giấc trưa theo ca làm
Lịch trưa của người làm giờ hành chính khá đơn giản, nhưng với người làm ca, giáo viên dạy hai buổi, tài xế chạy đường dài, việc chọn lúc chợp mắt phức tạp hơn. Trợ lý AI có thể giúp đề xuất khung giờ dựa trên lịch bạn đưa vào.
Câu lệnh mẫu: "Mình là giáo viên, dạy từ 7 giờ đến 11 giờ 15 và từ 13 giờ 30 đến 17 giờ, thường ngủ lúc 23 giờ và dậy 5 giờ 45. Buổi trưa có khoảng một tiếng rưỡi ở trường, hay ngủ gục bàn 45 phút rồi dậy mệt. Hãy đề xuất cách ngủ trưa cho mình: giờ bắt đầu, độ dài, các bước chuẩn bị và cách dậy cho tỉnh, không gợi ý thuốc hay đồ uống tăng lực."
Khi nhận câu trả lời, kiểm xem nó có khớp thực tế nơi bạn làm, có chỗ nghỉ không, có ồn không. AI không biết trường hay xưởng của bạn trông thế nào nếu bạn không kể, và cũng không cần biết tên nơi làm. Chỉnh lại theo điều kiện thật rồi thử trong một tuần.
Khi nào cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý
Buồn ngủ ban ngày nặng dù ngủ đêm đủ giờ, ngủ gật trong lúc họp, đang nói chuyện, hay đang lái xe, đi xe máy là dấu hiệu cần đi khám, không phải chỉ là thiếu kỷ luật. Có nhiều nguyên nhân có thể gây ra tình trạng này, như ngưng thở khi ngủ, một số bệnh thần kinh, thiếu máu, bệnh tuyến giáp, tác dụng của thuốc.
Người lớn tuổi bỗng ngủ ngày nhiều hơn hẳn trước, lơ mơ, lẫn lộn, hoặc kèm thay đổi trí nhớ cần được người nhà đưa đi khám sớm.
Nếu bạn muốn ngủ suốt ngày vì không còn hứng thú với điều gì, thấy trống rỗng, buồn bã kéo dài, hoặc ngủ là cách để trốn cảm xúc nặng nề, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý. Có ý nghĩ làm hại bản thân thì liên hệ ngay người thân và cơ sở y tế.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ trưa bao nhiêu phút là tốt nhất?
Với đa số người lớn, khoảng 10 đến 20 phút tính từ lúc thiếp đi là vừa: đủ tỉnh táo hơn mà ít khi dậy nặng đầu và ít ảnh hưởng giấc đêm. Đặt báo thức khoảng 20 đến 25 phút tính từ lúc nằm, vì thường mất vài phút mới ngủ được.
Vì sao ngủ trưa một tiếng dậy lại mệt hơn?
Ngủ lâu hơn nửa tiếng dễ vào giấc sâu. Bị đánh thức giữa giấc sâu, bạn lờ đờ, nặng đầu, gọi là quán tính giấc ngủ, có thể kéo dài mười mấy phút đến nửa tiếng. Rút ngắn giấc trưa hoặc ngủ trọn một chu kỳ khoảng 90 phút vào ngày nghỉ sẽ đỡ hơn.
Ngủ trưa có làm mất ngủ ban đêm không?
Giấc trưa ngắn trước giữa buổi chiều thường ít ảnh hưởng. Ngủ trưa dài hoặc ngủ vào cuối chiều có thể làm tối khó ngủ vì đã xả bớt áp lực ngủ. Nếu bạn đang khó ngủ đêm, thử bỏ hoặc rút ngắn giấc trưa trong hai tuần rồi so sánh.
Gục mặt xuống bàn ngủ trưa có hại không?
Gục bàn lâu có thể gây tê tay, mỏi cổ, đè lên mắt. Nếu không có chỗ nằm, dùng gối mềm kê dưới trán, ghế ngả nếu được, và giữ giấc ngắn. Mỏi cổ vai kéo dài hay tê tay không hết nên đi khám để được kiểm tra.
Không ngủ trưa được có sao không?
Không sao. Ngủ trưa không bắt buộc, nhiều người không ngủ trưa vẫn khoẻ. Nếu chiều uể oải, thay bằng nghỉ mắt yên tĩnh, đi bộ ngắn ngoài trời hay giãn cơ nhẹ. Quan trọng là ban đêm bạn ngủ đủ và ban ngày làm việc ổn.
Ngày nào cũng buồn ngủ đến mức ngủ gật thì sao?
Buồn ngủ ban ngày nặng dù đêm ngủ đủ, ngủ gật khi họp hay khi lái xe là dấu hiệu cần đi khám. Có thể liên quan tới ngưng thở khi ngủ, bệnh tuyến giáp, thiếu máu hay thuốc đang dùng. Đừng lái xe khi đang buồn ngủ, và đừng tự dùng nước tăng lực để chống.