Khi đã nằm khá lâu, cảm giác như mười lăm đến hai mươi phút, mà vẫn tỉnh và bắt đầu bực bội, cách được nhiều chương trình hỗ trợ giấc ngủ khuyên là rời giường, sang chỗ khác làm một việc nhẹ trong ánh sáng dịu, khi thấy buồn ngủ lại mới quay vào. Nghe ngược đời, vì ai cũng nghĩ nằm thêm thì kiểu gì cũng ngủ. Nhưng nằm trằn trọc đêm này qua đêm khác dạy cho não một bài học sai: giường là chỗ để lo nghĩ.
Bài này dành cho những đêm khó ngủ thỉnh thoảng gặp ở người bình thường: trước buổi phỏng vấn, sau một ngày căng thẳng, khi nhà có chuyện. Bạn sẽ có danh sách nên làm và không nên làm khi nằm mãi không ngủ được hoặc thức giấc lúc nửa đêm, cách xử lý suy nghĩ quay vòng, và cách nhờ AI chuẩn bị trước một kế hoạch cho những đêm như vậy vào ban ngày. Mất ngủ kéo dài là chuyện khác, cần đi khám; phần cuối nói rõ khi nào.
Vì sao càng cố ngủ càng tỉnh
Giấc ngủ là một trong số ít việc mà cố gắng làm cho nó xảy ra lại khiến nó khó xảy ra hơn. Khi bạn nằm và tự nhủ phải ngủ ngay, mai còn đi làm, cơ thể chuyển sang trạng thái cảnh giác: tim đập nhanh hơn một chút, cơ căng hơn, đầu óc bắt đầu tính toán số giờ còn lại. Đó chính là những thứ ngược với trạng thái cần để thiếp đi.
Nếu chuyện này lặp lại nhiều đêm, một mối liên kết hình thành: chỉ cần bước vào phòng ngủ, nằm xuống giường, đầu óc đã tỉnh lên vì quen với việc lo lắng ở đây. Có người kể họ ngủ gật trên sofa ngoài phòng khách rất dễ, nhưng vừa vào giường là mắt mở trừng trừng. Đó là dấu hiệu của mối liên kết này.
Thức giấc giữa đêm thì phần nào là chuyện bình thường. Giấc ngủ đi qua các chu kỳ, và giữa các chu kỳ, ai cũng có những lần tỉnh ngắn, đa số không nhớ. Vấn đề chỉ xảy ra khi lần tỉnh đó kéo dài vì bạn nhìn đồng hồ, cầm điện thoại, rồi bắt đầu lo. Phần lớn lời khuyên dưới đây xoay quanh việc không làm lần tỉnh ngắn trở thành một cuộc thức trắng.
Nên làm và không nên làm khi không ngủ được
Bảng dưới gom những việc nên làm và nên tránh, dùng được cả lúc mới nằm mà chưa ngủ lẫn lúc thức giấc giữa đêm. In ra hoặc chép vào sổ để những đêm như vậy không phải tự nghĩ.
| Nên làm | Nên tránh |
|---|---|
| Quay mặt đồng hồ đi, để điện thoại xa giường | Nhìn đồng hồ rồi tính còn mấy tiếng nữa phải dậy |
| Nếu đã nằm khá lâu và bực bội, rời giường sang chỗ khác | Nằm lì trên giường hàng giờ để cố ngủ |
| Ngồi trong ánh sáng vàng dịu, làm việc nhàm chán nhẹ nhàng | Bật đèn trần sáng trắng, mở máy tính làm việc |
| Đọc sách giấy quen thuộc, gấp quần áo, nghe một bản nhạc chậm | Lướt mạng xã hội, đọc tin tức, xem video |
| Thấy mí mắt nặng, ngáp, thì quay lại giường | Ngồi tới khi tự thấy đủ giờ rồi mới vào |
| Uống một ngụm nước ấm nếu khát | Ăn no, uống cà phê, uống rượu cho dễ ngủ |
| Sáng hôm sau vẫn dậy đúng giờ | Ngủ bù tới trưa, rồi ngủ trưa thật dài |
Dòng cuối là dòng khó nhất. Sau một đêm ngủ ít, dậy đúng giờ thì ngày hôm đó sẽ mệt, nhưng tối hôm sau áp lực ngủ dồn lại, bạn dễ ngủ hơn. Ngủ bù tới trưa thì vòng lặp tiếp diễn.
Rời giường thế nào cho đúng
Rời giường không có nghĩa là bắt đầu ngày mới lúc 2 giờ sáng. Đây là một khoảng nghỉ ngắn để cắt mối liên kết giữa giường và trằn trọc. Các bước dưới giúp bạn làm điều đó nhẹ nhàng.
- Chuẩn bị từ ban ngày: một góc ngồi ngoài phòng ngủ, một chiếc đèn nhỏ ánh vàng, một chiếc chăn mỏng, một cuốn sách nhẹ nhàng bạn đã đọc qua. Không phải nghĩ khi đêm đến.
- Khi cảm thấy đã nằm khá lâu và đang bực bội, không cần nhìn đồng hồ để chắc là đủ hai mươi phút, cứ theo cảm giác. Nhẹ nhàng ngồi dậy, ra góc đã chuẩn bị.
- Bật đèn nhỏ, đắp chăn nếu lạnh. Làm một việc nhàm chán vừa phải: đọc vài trang sách, gấp quần áo, nhặt rau cho ngày mai, tô màu đơn giản. Không làm việc có điểm thắng thua hay có yếu tố mới lạ.
- Để ý dấu hiệu buồn ngủ: mí mắt nặng, đọc mà không vào chữ, ngáp. Khi thấy, quay lại giường.
- Nếu nằm lại vẫn không ngủ được, lặp lại. Có những đêm phải ra vào vài lần. Điều đó không có nghĩa là cách này thất bại.
- Sáng hôm sau dậy đúng giờ như mọi ngày, kể cả khi đêm ngủ ít.
Những đêm đầu áp dụng có thể thấy mệt hơn, vì tổng thời gian ngủ chưa tăng ngay. Phần lớn người kiên trì vài tuần thấy giường dần lại thành chỗ để ngủ. Nếu bạn có vấn đề sức khoẻ khiến việc đứng dậy ban đêm dễ ngã, như chóng mặt, yếu chân, người lớn tuổi, hãy hỏi bác sĩ trước và giữ đèn đêm an toàn trên lối đi.
Suy nghĩ quay vòng lúc nửa đêm
Viết ra rồi đặt xuống. Để sẵn giấy bút ở góc ngồi. Khi một mối lo cứ trở lại, viết nó ra bằng vài chữ, thêm một dòng việc sẽ làm vào ngày mai, rồi gấp giấy lại. Đêm không phải lúc giải quyết vấn đề; tờ giấy sẽ giữ nó tới sáng.
Đặt một giờ lo trong ngày. Một cách được dùng trong nhiều chương trình hỗ trợ là dành mười lăm phút vào buổi chiều để ngồi viết những gì mình đang lo và việc có thể làm. Khi nỗi lo trồi lên ban đêm, bạn nhắc mình rằng mai đã có giờ dành cho nó.
Chuyển sự chú ý sang thứ trung tính. Đếm ngược từ một trăm theo bước ba, nghĩ về các con đường quen thuộc từ nhà tới chợ, liệt kê tên các loại rau bắt đầu bằng một chữ cái. Những việc nhàm chán vừa đủ chiếm chỗ trong đầu mà không kích thích.
Thở chậm, thả lỏng. Vài phút thở chậm, thở ra dài hơn hít vào, hoặc thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu, giúp nhiều người dịu lại. Các bài thở và thả lỏng chi tiết có trong danh mục bài thở của trang.
Đừng cãi với suy nghĩ. Cố đẩy một ý nghĩ đi thường làm nó quay lại mạnh hơn. Nhận ra nó, gọi tên nó, ví dụ: lại đang lo về buổi họp, rồi nhẹ nhàng quay về hơi thở hay việc nhàm chán đang làm.
Những đêm khó ngủ có lý do rõ ràng
Có những đêm bạn biết trước sẽ khó ngủ: đêm trước buổi phỏng vấn, kỳ thi, ca mổ của người thân, chuyến bay sớm; đêm đầu tiên ở khách sạn hay nhà người quen; đêm sau một tin buồn. Với những đêm như vậy, kỳ vọng ngủ ngon như thường là kỳ vọng làm mình thêm căng. Mục tiêu thực tế hơn là nghỉ ngơi được phần nào và giữ cho ngày hôm sau vận hành.
Điều an ủi là một hai đêm ngủ ít không làm hỏng màn thể hiện của bạn ngày hôm sau nhiều như bạn sợ. Cơ thể có khả năng huy động để vượt qua một ngày quan trọng. Thứ thường gây hại nhiều hơn là việc nằm lo về chuyện ngủ không được, rồi sáng ra uống ba ly cà phê để bù.
Với đêm ở chỗ lạ, mang theo một thứ quen thuộc như gối nhỏ, áo ngủ quen, và làm lại nghi thức buổi tối quen thuộc của bạn. Với đêm sau tin buồn, cho phép mình buồn, nói chuyện với người thân, và nhẹ tay với bản thân; giấc ngủ thường dần trở lại khi cú sốc lắng xuống.
Nhờ AI chuẩn bị kế hoạch từ ban ngày, không phải lúc nửa đêm
Lúc nửa đêm không phải lúc mở chatbot. Màn hình sáng, cuộc trò chuyện không có điểm dừng, và rất dễ trượt sang đọc thêm thứ khác. Nhưng ban ngày thì trợ lý AI có thể giúp bạn chuẩn bị một kế hoạch đêm ngắn gọn để in ra hoặc chép tay, đặt ở góc ngồi.
Câu lệnh mẫu: "Soạn cho mình một tấm thẻ kế hoạch cho những đêm không ngủ được, đọc được trong ánh sáng mờ, tối đa tám dòng ngắn. Gồm: khi nào rời giường, ngồi ở đâu, ba việc nhàm chán có thể làm không dùng màn hình, cách ghi lại mối lo, dấu hiệu nên quay lại giường, và lời nhắc sáng mai vẫn dậy đúng giờ. Giọng nhẹ nhàng, không hứa hẹn, không nhắc thuốc."
Bạn cũng có thể nhờ AI soạn một danh sách việc nhàm chán phù hợp với nhà bạn, hay một đoạn lời dẫn thả lỏng để thu âm bằng giọng chính mình rồi nghe với âm lượng nhỏ. Đọc kỹ những gì AI viết, bỏ những gợi ý cần dùng điện thoại hoặc không an toàn với nhà bạn. Không cần kể cho chatbot chi tiết mối lo riêng tư hay tình trạng sức khoẻ để nhận được tấm thẻ này.
Khi nào cần gặp bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý
Một vài đêm khó ngủ trước sự kiện quan trọng hay sau chuyện buồn là phản ứng bình thường và thường tự qua. Nhưng nếu khó vào giấc, hay thức giấc giữa đêm hoặc dậy quá sớm không ngủ lại được diễn ra nhiều đêm trong tuần, kéo dài nhiều tuần, và làm bạn mệt mỏi, khó tập trung, cáu bẳn ban ngày, đó là lúc nên đi khám. Mất ngủ kéo dài có những phương pháp hỗ trợ có cấu trúc, thường được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia được đào tạo.
Đi khám sớm nếu thức giấc kèm khó thở, ho, đau ngực, đau nhức, đi tiểu nhiều lần trong đêm, ra mồ hôi nhiều, hoặc người nằm cạnh thấy bạn ngáy to và ngừng thở. Đừng tự mua thuốc ngủ hay các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ.
Nếu những đêm thức trắng đi cùng buồn bã kéo dài, lo âu dồn dập khó kiểm soát, thấy mình vô giá trị, hoặc có ý nghĩ làm hại bản thân, hãy gọi ngay cho người thân, đánh thức họ nếu cần, và liên hệ cơ sở y tế hoặc đường dây hỗ trợ chính thức. Đây không phải chuyện để một mình chịu đựng tới sáng.
Câu hỏi thường gặp
Nằm bao lâu không ngủ được thì nên ra khỏi giường?
Nhiều chương trình hỗ trợ giấc ngủ gợi ý khoảng mười lăm đến hai mươi phút, nhưng không cần nhìn đồng hồ để đo. Khi bạn cảm thấy đã nằm khá lâu và bắt đầu bực bội, đó là lúc nên ngồi dậy sang chỗ khác, làm việc nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu.
Thức giấc lúc 3 giờ sáng có phải là bệnh không?
Thức giấc ngắn giữa đêm là chuyện bình thường giữa các chu kỳ ngủ. Chỉ đáng lo khi bạn thường xuyên không ngủ lại được, kéo dài nhiều tuần và mệt mỏi rõ ban ngày. Khi đó nên đi khám để bác sĩ tìm nguyên nhân, không tự kết luận.
Không ngủ được có nên dùng điện thoại cho qua thời gian?
Không nên. Màn hình sáng và nội dung không có điểm dừng giữ bạn tỉnh lâu hơn. Thay bằng đọc sách giấy, gấp quần áo hay việc nhàm chán khác trong ánh sáng vàng dịu. Để điện thoại xa giường từ trước khi ngủ giúp tránh cám dỗ này.
Sau một đêm mất ngủ có nên ngủ bù buổi sáng?
Tốt hơn là vẫn dậy đúng giờ, có thể chợp mắt ngắn khoảng hai mươi phút đầu giờ chiều nếu quá mệt. Ngủ bù tới trưa làm tối hôm sau khó ngủ hơn và kéo dài vòng lặp. Đừng lái xe hay vận hành máy móc khi đang rất buồn ngủ.
Đầu óc cứ nghĩ lung tung khi nằm thì làm sao?
Viết mối lo ra giấy kèm việc sẽ làm ngày mai, rồi đặt xuống. Dành một khoảng thời gian buổi chiều để ngồi nghĩ về những điều đang lo. Khi nằm, chuyển chú ý sang việc trung tính như đếm ngược hay thở chậm. Nếu suy nghĩ lo âu kéo dài nhiều tuần, nên gặp chuyên gia.
Khi nào khó ngủ cần đi khám?
Khi khó ngủ hoặc hay thức giấc nhiều đêm trong tuần, kéo dài nhiều tuần, ảnh hưởng công việc và tâm trạng ban ngày; hoặc kèm ngáy to, ngừng thở, đau, khó thở. Nếu có buồn bã kéo dài hay ý nghĩ làm hại bản thân, liên hệ ngay người thân và cơ sở y tế.